10K แรกหลังเจ็บเข่า วิ่งช้าหน่อยแต่ถึงเหมือนเดิม

ผมหยุดวิ่งไปเกือบสี่เดือนเพราะเจ็บเข่า ดื้อด้วย ฝืนด้วย ผลคือยืดเยื้อกว่าที่หมอบอก พอกลับมาซ้อมใหม่ รอบแรกออกไปสองกิโลก็เหนื่อยเหมือนขึ้นบันไดสิบชั้น ใจมันขุ่น ๆ ว่าจะกลับไปได้เหมือนเดิมไหม แต่ก็เริ่มทำตารางง่าย ๆ ให้ตัวเองสักหกสัปดาห์ ลองดูอีกที

สัปดาห์แรกเดินสลับวิ่ง 1:1 อยู่สามวัน ใช้สวนสาธารณะใกล้บ้านเป็นสนาม ลู่วิ่งยางสังเคราะห์ช่วยเยอะ เข่าไม่สะท้านเท่าถนนคอนกรีต ผมเปลี่ยนรองเท้าเป็นคู่ที่ซัพพอร์ตมากขึ้นและใช้แผ่นรองเฉพาะบุคคลที่ทำจากร้านนักกีฬา เงินปลิวแต่ใจเบาขึ้น

สัปดาห์ที่สองสามเริ่มวิ่งยาววันอาทิตย์ 6–8 กม. ช้า ๆ ไม่สนเพซ จับลมหายใจให้สม่ำเสมอ เพลงในหูเป็นเพลย์ลิสต์เดิมที่ช่วยขยับฝีเท้าโดยไม่ต้องคิดมาก กลางสัปดาห์ทำ strength training ท่าพื้น ๆ อย่างสควอท สะพานก้น และยืดเข่า แค่สิบห้านาทีแต่สม่ำเสมอ

เข้าสัปดาห์ที่ห้า ผมลอง 10 กม. ครั้งแรกหลังเจ็บ ตั้งใจไป 7 แต่พอถึง 7 แล้วร่างกายยังนิ่ง เลยต่ออีกนิด พอถึง 9 ก็คิดว่า ไหน ๆ แล้ว ปัดเศษให้ครบ 10 ซะ ฮา ๆ ก้อใจร้อนอีกจนได้ แต่ครั้งนี้ไม่ฝืนเกินไป เก็บลมหายใจเรียบ ๆ เข้าเส้นชัยส่วนตัวที่สวนตอนเช้าวันอาทิตย์ คนเดินหมากับคนปั่นจักรยานมองเฉย ๆ ไม่มีใครสนใจว่าเราวิ่งครบสิบแล้ว นอกจากเราเอง

เวลาช้ากว่าเดิมนาทีครึ่งต่อกิโล แต่ผมกลับภูมิใจมากกว่าตอนทำ PB เสียอีก เพราะมันมาจากการเริ่มต้นใหม่แบบถ่อมตัว แพ้ก็พัก ปวดก็หยุด ไม่เล่นบทพระเอก ทุกอย่างเลยกลับมาต่อได้อย่างไม่ขัดใจกับตัวเองนัก

ถ้าใครกำลังเจ็บอยู่ ผมอยากบอกว่า ช้าได้ ไม่ต้องรีบไปเหมือนเดิมทันที การได้กลับมาวิ่ง 10K แบบสบาย ๆ โดยไม่ต้องกินยาแก้ปวดทั้งวันหลังจบ นั่นแหละชัยชนะเสียงเบาที่ผมรออยู่

รายละเอียดตาราง 6 สัปดาห์ของผมแบบคร่าว ๆ:

สัปดาห์ 1: เดิน/วิ่ง 1:1 ทั้งหมด 3 วัน (รวม 12–15 กม.) + Strength เบา ๆ 2 วัน เน้นขาและสะโพก

สัปดาห์ 2: วิ่ง 3 วัน (3–4–5 กม.) ความเร็วสบาย ๆ + เดินยืดเส้น 1 วัน

สัปดาห์ 3: เพิ่มวิ่งยาววันอาทิตย์ 7 กม. กลางสัปดาห์ 4 กม. 2 ครั้ง

สัปดาห์ 4: ตัดกล้ามเนื้อเฉพาะจุดด้วยยางยืด เพิ่ม drill พื้นฐาน เช่น high knees และ butt kicks 10 นาทีหลังวิ่ง

สัปดาห์ 5: วิ่งยาว 9 กม. + ฟื้นตัว 2 วัน + วิ่งจังหวะ (tempo) สั้น 20 นาที 1 ครั้ง

สัปดาห์ 6: 10 กม. แบบไม่เร่งเพซ + เดินยืดเส้น 30 นาทีวันถัดมา

สิ่งที่ช่วยชีวิตเข่าคือรองเท้าและทางวิ่ง ผมย้ายจากถนนคอนกรีตไปลู่วิ่งยางและสวนที่พื้นดินยอมให้เท้ากดลงได้มากกว่า รองเท้าคู่ใหม่มีซัพพอร์ตส้นและ medial post ที่พอดีกับการลงเท้าของผม (overpronate เล็กน้อย) ทำให้เหนื่อยน้อยลงแบบรู้สึกได้ตั้งแต่กิโลที่สาม

ผมใช้กฎ 80/20 คือ 80% ของระยะทั้งหมดเป็นวิ่งช้าแบบคุยได้ อีก 20% เป็นงานคุณภาพ เช่น วิ่งจังหวะหรือขึ้นสะพานสั้น ๆ พูดง่าย ๆ คือทำให้ร่างกายจำว่าเราวิ่งเพื่อรักษา ไม่ใช่เพื่อไปอวดกราฟสวยในแอป

สองเครื่องมือที่ไม่คิดว่าจะรักคือ foam roller กับลูกบอลกอล์ฟ กลิ้งน่อง ต้นขาด้านนอก (IT band) และสะโพกวันเว้นวัน ช่วยลดตึงที่ดึงเข้าหัวเข่าอย่างเห็นผล ส่วนลูกบอลกอล์ฟเอาไว้กดฝ่าเท้าก่อนนอน 5 นาที โลกเปลี่ยน ผมนอนหลับดีขึ้นจนตารางซ้อมยึดได้จริง

วันที่ทำ 10 กม. สำเร็จ ผมจดความรู้สึกไว้ว่า ช่วงกิโล 7–8 เป็นทางที่ยากที่สุด เพราะใจอยากเลิก แต่พอแบ่งระยะเป็นเสาไฟถัดไปแทนที่จะคิดเป็นกิโล ก็ผ่านได้ทีละช่วง พอถึงกิโล 9 เพลงโปรดขึ้นพอดี เหมือนร่างกายยอมให้ไปต่อแบบไม่มีดราม่า ตอนหยุดนาฬิกาที่ 10.02 กม. ผมหัวเราะคนเดียว บ้า ๆ ดี แต่เป็นความบ้าที่คนวิ่งน่าจะเข้าใจกัน

หลังวิ่ง ผมดื่มช็อกโกแลตนมแก้วเล็ก ๆ กับกล้วยหนึ่งลูก ยืด 10 นาที แล้วแช่เท้าในน้ำเย็น 5 นาที ขี้เกียจหน่อยแต่ช่วยลดบวม และทำให้วันรุ่งขึ้นไม่ลากขาไปทำงานแบบคนแก่ในบริษัทมากเกินไป

ฤดูฝนทำให้แผนรวนบางสัปดาห์ แทนที่จะงอแง ผมยอมวิ่งสายฝนเบา ๆ ด้วยเสื้อบางตัวและหมวก มีวันที่เปียกทั้งตัวแต่กลับสนุกจนอยากให้ฝนตกอีก การวิ่งในสภาพที่คุมไม่ได้ช่วยสอนให้ใจยอมรับมากกว่าครั้งไหน ๆ

ผมไม่ใช่นักวิ่งเร็ว และอาจไม่เคยเป็น แต่ตอนนี้รู้แล้วว่าความสุขของการวิ่งอยู่ตรงช่วงระหว่างบ้านกับสวน ระหว่างรองเท้าผูกเสร็จกับก้าวแรก และระหว่างความคิดที่ดังเกินไปกับลมหายใจที่ค่อย ๆ ทำให้มันเบาลง 10K หลังเจ็บเป็นแค่จุดเริ่มต้นที่ถ่อมตัว และผมอยากให้มันอยู่แบบนี้ไปอีกนาน